Kodėl fermentavimas vėl tapo madinga – ir kodėl tai puiku
Žinot, kas keista? Mūsų senelės fermentavo daržoves beveik kiekvieną rudenį, o mes tai laikėme atgyvena. Dabar staiga visi kalbasi apie probiotikus, žarnyno mikrobiotą ir fermentuotus produktus taip, tarsi būtų atradę Ameriką. Tiesą sakant, mes tiesiog grįžtame prie to, ką žmonija darė tūkstančius metų – saugojome maistą natūraliai ir kartu darėme jį daug sveikesnį.
Fermentavimas – tai ne raketų mokslas. Tai kontroliuojamas procesas, kai geros bakterijos (tos pačios, kurias dabar perkat brangiai vaistinėje kapsulių pavidalu) suvalgo daržovėse esančius cukrus ir paverčia juos pieno rūgštimi. Ši rūgštis ne tik konservuoja maistą, bet ir sukuria tą būdingą rūgštelį skonį, kuris daugeliui primena vaikystę.
Pats gražiausias dalykas? Jums nereikia jokių specialių įrenginių ar sudėtingų receptų. Pakanka stiklainių, druskos, vandens ir kantrybės. Na, ir daržovių, žinoma.
Ką fermentavimas daro su jūsų organizmu (ir kodėl turėtumėte pradėti dar šiandien)
Paklauskit bet kurio gastroenterologo – jie visi kaip vienas kartoja tą patį: sveikas žarnynas yra sveiko organizmo pagrindas. O fermentuotos daržovės yra tarsi VIP bilietas į geresnį virškinimą.
Kai valgote fermentuotus produktus, jūs tiesiogiai papildote savo žarnyną gyvomis bakterijomis. Ne tomis, kurios kelia problemų, o tomis, kurios padeda virškinimui, stiprina imunitetą ir netgi gali pagerinti nuotaiką. Taip, taip – jūsų žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję, todėl tai, ką valgote, tiesiogiai veikia jūsų emocinę būseną.
Be to, fermentavimo procesas iš dalies „suvirškina” daržoves už jus. Tai reiškia, kad jūsų organizmui lengviau įsisavinti visus tuos vitaminų ir mineralus. Kopūstai ir taip sveiki, bet rauginti kopūstai? Tai jau visai kitas lygis. Fermentavimas padidina B grupės vitaminų kiekį, pagerina mineralų įsisavinimą ir sukuria naudingas medžiagas, kurių šviežiose daržovėse apskritai nėra.
Jūsų pirmasis fermentavimo projektas: rauginti kopūstai (kurie tikrai pavyks)
Pradėkim nuo klasikos – raugintų kopūstų. Tai tarsi fermentavimo pasaulio „Hello World” – paprasta, patikima ir sunku sužlugdyti.
Štai ką jums reikės:
- Vienas vidutinio dydžio kopūstas (apie 1-1,5 kg)
- 1-2 valgomieji šaukštai jūros arba nerafinuotos druskos
- Didelis stiklinis indas arba specialus fermentavimo stiklainiai
- Jūsų rankos ir šiek tiek kantrybės
Supjaustykite kopūstą plonomis juostelėmis. Nebūtina, kad atrodytų tobulai – tai ne restorano patiekalas. Sudėkite į didelį dubenį ir užberkite druska. Dabar prasideda magija: pradėkite minkyti kopūstus rankomis. Taip, tikrai rankomis. Spaudykite, gniaužkite, masažuokite tuos kopūstus lyg nuo to priklausytų jūsų gyvenimas.
Po 5-10 minučių pamatysite, kad kopūstai išskyrė daug skysčio. Tai puiku! Šis sultingas mišinys yra būtent tai, ko mums reikia. Dabar supilkite viską į stiklainį, stipriai suspaudę, kad kopūstai būtų visiškai panardinę į savo sultis. Jei skysčio nepakanka (kopūstai turi būti padengti bent centimetru skysčio), pridėkite šiek tiek sūdyto vandens.
Palikite viršuje apie 3-5 cm laisvos vietos – fermentuojant susidarys dujų. Uždenkite stiklainį, bet ne per stipriai. Dujos turi galėti išeiti. Pastatykite ant lėkštutės (kartais skystis gali išsilieti) ir palikite kambario temperatūroje.
Temperatūra, laikas ir kitos paslaptys, kurias niekas jums nepasakoja
Štai kur dauguma žmonių suklysta: jie mano, kad fermentavimas yra tikslus procesas su griežtomis taisyklėmis. Tiesą sakant, tai labiau menas nei mokslas.
Ideali fermentavimo temperatūra yra apie 18-22°C. Šilčiau – fermentuos greičiau, bet gali tapti per rūgštu ar netgi suminkštėti. Vėsiau – užtruks ilgiau, bet skoniai bus subtalesni. Žiemą prie radiatorių nelaikykite, vasarą ieškokite vėsiausios vietos bute.
Laikas? Čia dar įdomiau. Kai kuriems patinka švelniai rūgšteli kopūstai po 3-5 dienų. Kitiems – stipriai rauginti, kurie stovėjo 2-3 savaites. Mano patarimas: pradėkite ragauti po 3 dienų ir toliau ragaukite kas dieną. Kai patiks skonis – kelkite į šaldytuvą. Ten fermentavimas beveik visiškai sustoja, ir kopūstai išliks tokie, kokie jums patinka.
Dar vienas dalykas, kurio niekas jums nepasakys: pirmosiomis dienomis gali atsirasti putos viršuje arba keistas kvapas. Tai normalu! Tiesiog nuimkite putas šaukštu ir tęskite fermentavimą. Jei pamatytumėte pelėsių (tikrų, pūkuotų, spalvotų) – tai jau problema. Bet su pakankamai druskos ir kopūstais, panardinę į skystį, tai nutinka retai.
Kas dar puikiai fermentuojasi: eksperimentų laukas jūsų virtuvėje
Kai įvaldysite kopūstus, atsiveria visas naujas pasaulis. Beveik bet kokia daržovė gali būti fermentuota, ir kiekviena įgauna unikalų skonį.
Agurkų fermentavimas – tai ne tas pats, kas marinuoti agurkai acte. Čia jokio acto! Tik druska, vanduo, krapai ir česnakų skiltelės. Agurkai lieka traškūs, bet įgauna tą nuostabų rūgštelį skonį. Receptas paprastas: 1 litras vandens, 2 valgomieji šaukštai druskos, agurkai, prieskoniai. Viską į stiklainį ir laukti 3-7 dienas.
Morkos fermentuojasi puikiai. Galite jas pjaustyt riekutėmis, tarkuoti arba net palikti ištisas (jei mažos). Pridėkite imbiero, čili pipirų arba kmynų – ir turite ne tik sveiko užkandžio, bet ir skonio sprogimą.
Burokėliai tampa dar sveikesni fermentuoti. Jų natūralus saldumas puikiai dera su fermentavimo rūgštumu. Plius, ta ryškiai rožinė spalva – tiesiog akių džiaugsmas.
Kimči – korėjietiška fermentuotų daržovių versija. Tai šiek tiek sudėtingiau nei kopūstai, bet rezultatas vertas pastangų. Reikės kininio kopūsto, čili pipirų pastos, česnakų, imbiero ir žuvies padažo. Skonis – stiprus, aitrus, neįprastas, bet labai įtraukiantis.
Kaip nesugadinti visko: dažniausios klaidos ir jų sprendimai
Per mažai druskos – tai klaida numeris vienas. Druska ne tik suteikia skonio, bet ir kontroliuoja, kokios bakterijos vystysis. Per mažai druskos = galimybė, kad vystysis ne tos bakterijos, kurių norime. Saugus santykis: 2-3% druskos nuo daržovių svorio. Jei nesveriat – geriau šiek tiek per daug nei per mažai.
Daržovės nepanardintos į skystį – tai greitai pabaigos pradžia. Oras = pelėsiai. Skystis = saugumas. Jei kopūstai ar kitos daržovės kyšo virš skysčio, jie gali pelėti. Sprendimas: naudokite svorį (specialų fermentavimo svorį arba tiesiog mažesnį stiklainį, pripildytą vandens), kuris laikytų viską po vandeniu.
Per aukšta temperatūra – vasarą būkite atsargūs. Jei kambaryje 28°C, jūsų kopūstai gali fermentuotis per greitai ir tapti per minkšti ar netgi susigadinti. Ieškokite vėsiausios vietos arba fermentuokite trumpiau.
Nesterilūs įrankiai – nors fermentavimas nėra sterilus procesas, bet pradėti su švariais įrankiais ir stiklainiais yra svarbu. Nereikia sterilizuoti kaip konservuojant, bet gerai išplauti su karštu vandeniu – būtina.
Kaip laikyti, kiek laiko tinka vartoti ir kitos praktinės smulkmenos
Kai jūsų fermentuotos daržovės pasiekė norimą skonį, perkelkite jas į šaldytuvą. Ten jos išliks geros mėnesius, o kartais net ilgiau. Aš turėjau raugintų kopūstų, kurie šaldytuve išsilaikė 6 mėnesius ir vis dar buvo puikūs.
Ar reikia uždarinėti hermetiškai? Ne! Net šaldytuve fermentavimas vyksta, nors labai lėtai. Palikite dangtelį šiek tiek atpalaidavę arba naudokite specialius dangtelius su vožtuvais. Taip dujos galės išeiti, ir jūsų stiklainis nesprogs (nors šaldytuve tai mažai tikėtina).
Kiek valgyti per dieną? Pradėkite nuo mažų porcijų – vienos šakutės per valgį pakanka. Jei jūsų žarnynas nėra įpratęs prie fermentuotų produktų, staigus didelis kiekis gali sukelti pūtimą ar diskomfortą. Palaipsniui didinkite porciją iki šaukšto ar dviejų per valgį.
Ar galima vartoti skystį? Absoliučiai taip! Tas skystis, kuriame plaukioja jūsų kopūstai ar agurkai, yra pilnas probiotikų ir naudingų medžiagų. Kai kurie žmonės jį geria kaip šotą. Galite pridėti į sriubas, padažus arba net kokteilius.
Fermentavimas kaip gyvenimo būdas (be perdėto dramatizmo)
Žinote, kas labiausiai patinka fermentavime? Tai, kad jis verčia sulėtinti. Negalite paskubinti proceso, negalite jo kontroliuoti kaip mikrobangų krosnelės. Turite palaukti, pasitikėti procesu ir leisti gamtai daryti savo darbą.
Tai tam tikra meditacija šiuolaikiniame pasaulyje, kur visko norime tuoj pat. Fermentavimas moko kantrybės. Ir atlyginimas? Ne tik sveikesnis virškinimas ir stipresnis imunitetas, bet ir tikras pasididžiavimo jausmas, kai atidarote stiklainį ir suprantate: „Aš tai padariau. Ir tai nuostabu.”
Pradėkite šiandien. Ne rytoj, ne kitą savaitę – būtent šiandien. Nueikite į parduotuvę, nusipirkite kopūstą ir druskos. Šį vakarą praleiskite 20 minučių minkydami kopūstus. Po savaitės turėsite ne tik skanų produktą, bet ir naują įgūdį, kurį galėsite perduoti savo vaikams, kaip jūsų senelės perdavė jums. Tik šįkart jūs žinosite ne tik „kaip”, bet ir „kodėl” – ir tai daro visą skirtumą.